Debido a mi experiencia con casos de alimentación y reducción de peso, no son pocas las mujeres que al mejorar su relación con la comida, bajando consecuentemente de peso y ganando en salud, se quedan embarazadas más rápido y de forma natural.
Pero su siguiente inquietud suele tener que ver con lo que pueden o no pueden comer, pues saben que “somos lo que comemos”, lo cual cobra especial importancia durante el embarazo. Todo lo que el bebé va recibiendo lo hace por medio de nuestra sangre que, a su vez, se nutre de lo que ingerimos.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que cada mujer es diferente y puede tener unas necesidades específicas. Por ello es conveniente siempre acudir a las revisiones médicas pertinentes, ya que el médico es quien mejor lo puede valorar en base a nuestro historial clínico. Por otra parte, conviene recordar que la creencia de que durante el embarazo hay que comer por dos, se descartó hace tiempo.
En este caso he recurrido a Paola Coser de Nutriactiva, nutricionista, para plantearos las medidas o pautas más generales y recomendables para las embarazadas, teniendo en cuenta en todo momento que cada una deberá consultar a su especialista particular (médico, ginecólogo o nutricionista) en función de su situación y sus circunstancias.
Lo que sí debemos comer y lo que debemos evitar
Carbohidratos
Los hidratos de carbono son una fuente fundamental de energía y es imprescindible incorporarlos durante el embarazo, dado que es un periodo donde el gasto calórico está aumentado, por eso los hidratos de carbono deber ser la base de la alimentación, entre ello encontramos las frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos, todos estos alimentos son de origen vegetal que nos aporta una buena dosis de fibra que ayuda a prevenir el estreñimiento durante el embarazo, además de mejorar la saciedad y evitar los excesos de comida.
Verduras
Las verduras nos aportan una excelente cantidad de vitaminas y minerales, además de contener fibra soluble que favorece el tránsito intestinal. Introduce un plato de verduras en comida y otro en cena, alternando tanto verduras cocidas como crudas muy bien lavadas, no te olvides de incluir verduras de color verde que son ricas en ácido fólico y hierro ambos nutrientes muy importante para el desarrollo del feto.
Frutas
Las frutas contienen azúcar pero de buena calidad como la fructosa y fibra soluble, además aportan vitaminas y minerales, como la vitamina C esencial para mejorar la absorción de hierro un mineral que aumenta durante el periodo de embarazo, por el volumen de sangre de la madre y en el parto por la pérdida de sangre.
Por lo tanto, no te olvides de incluir vitamina C (cítricos, kiwi, frutos rojos, guayaba, melón, mango, fresa, maracuyá o papaya) durante o después de consumir alimentos que contienen hierro (legumbres, hojas verde).
Es importante lavar bien las frutas y verduras antes de consumirlas porque pueden contener bacterias que producen listeriosis, salmonella u otras infecciones.
Legumbres, cereales integrales y pseudocereales
Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes,habas, soja), cereales integrales (Variedades trigo, avena, cebada, centeno, arroz integral, mijo, maíz) y pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno, amaranto) nos aportan hidratos de carbono de absorción lenta, esto permite que el azúcar en sangre se mantenga estable y son muy recomendable cuando la embarazada presenta diabetes gestacional.
Además aportan fibras, vitaminas del complejo B, y también contienen proteína de origen vegetal esenciales para las embarazadas veganas, vegetarianas o ovolactovegetarianas.
Es importante destacar la necesidad de combinar legumbres con cereales integrales para que la proteína vegetal sea de buena calidad o proteína completa e igualar a la proteína animal, aunque no es necesario combinarla en el mismo plato puedes incorporarlas en distintas comidas, por ejemplo puedes en la comida tomar una ración de arroz integral y en la cena una ración de lentejas, de está manera la proteína consumida en el día es completa.
Hay legumbres y pseudocerelaes que no es necesario combinarlos dado que son proteínas de muy buena calidad como quinoa, amaranto, alubias, garbanzos y soja.
Proteínas
El consumo de proteínas de origen animal o vegetal aumentan durante el 2º y 3º trimestre de embarazo, estás son necesarias para la formación de tejido nuevo. Dentro de las proteínas de origen animal se encuentran las carnes, aves, pescado blanco y azul, huevo y lácteos. Para asegurarnos que cubrimos la ración diaria de proteína, es necesario incluirla en comidas, cena y en algún tentempié.
Frutos secos
Son muy ricos en proteínas de origen vegetal, por lo tanto se puede combinar con las legumbres o cereales integrales para lograr una proteína de buena calidad, se pueden hacer en el mismo plato por ejemplo legumbres + frutos secos, o quizás tomarlo como merienda o en algún tentempié. Además nos ofrecen grasas insaturadas omega 3 y oleico, también contienen magnesio, calcio, fósforo y zinc.
Lácteos
Los lácteos nos aportan proteína (caseína), minerales como calcio, vitaminas liposolubles como la vitamina A y vitamina D, está última es necesaria para la absorción del calcio, también contienen grasas saturadas por lo tanto no se puede abusar mucho de los lácteos en general. Lo ideal es elegir lácteos semidesnatados y si te gusta más el yogur, optar por el yogur natural sin edulcorante y sin azúcar.
Como medida preventiva evitar los lácteos crudos y sus derivados (yogurt, quesos), sin pasteurizar por el contenido de listeria una bacteria que provoca efectos dañinos en el bebé.
Las carnes
Contienen proteínas de buena calidad, son ricas en hierro, también aportan grasas saturadas por lo que es importante consumir con moderación, elegir siempre carnes magras y quitar toda la grasa visible antes de cocinar. También es importante el tema de la cocción, consumir las carnes bien cocidas para evitar la toxoplasmosis una bacteria muy común que puede contener la carne y provocar problemas en el feto, al igual que el escherichia coli que puede provocar una intoxicación alimentaria.
Los pescados
Los pescados aportan grasas insaturadas como el omega 3, nutriente fundamental para el desarrollo nervioso del feto. Si bien los pescados son muy recomendables hay algunos que es preferible evitar en una embarazada, como el lucio, el atún rojo, el pez espada y el tiburón, porque contienen plomo y mercurio, y un aumento de estas sustancias provoca toxicidad que puede alterar al desarrollo del bebé.
También es importante evitar pescados crudos, en vinagre o ahumados porque pueden contener anisaki y si bien no afecta directamente al feto puede causar daños durante el embarazo.
Alimentos que NO es recomendable que consuma la embarazada
- Pescados azules (pez espada, lucio, tiburón y atún rojo).
- Pescados y carnes crudas.
- Lácteos (leche, yogur o queso) sin pasteurizar.
- Cafeína, infusiones con teína, bebidas colas, chocolate consumir con moderación, esto se debe a que estos alimentos contienen cafeína un estimulante natural que traspasa la placenta y puede alterar la frecuencia cardíaca, tensión arterial y el sueño.
Artículo publicado para el Blog de Gala Almazan Antón – psicologa
