Qué nutrientes son importantes en la adolescencia

Alimentación en la adolescencia

La adolescencia es un proceso con cambios biopsicosociales que se desarrolla en un periodo de los 10 a 20 años de edad. La pubertad en cambio es un proceso de cambios físicos que se da a partir de los 11 o 12 años.

La adolescencia es considerada  una etapa de aceleración del crecimiento y cambios en la composición corporal, no solo hay un crecimiento importante en la estatura sino que también cambios hormonales y también puede presentarse la tendencia al sobrepeso.

Necesidades nutricionales en los adolescentes

Los nutrientes que favorecen el crecimiento pasan a ser de importancia en la alimentación del adolescente, a tener en cuenta:

Proteínas: tiene como función ayudar al crecimiento rápido de la pubertad, por eso es importante incluir una porción de proteína en cada comida, como lácteos (leche, yogures naturales, quesos de buena calidad), carnes, huevo y pescados, legumbres (lentejas, soja, alubias, etc.) cereales integrales y pseudocereales (arroz integral, cuscús integral, quinoa, amaranto).

Hidratos de carbono:  aporta mucha energía necesaria para el crecimiento lineal de esta etapa, por lo tanto incluir a lo largo del día porciones de carbohidratos como legumbres, panes integrales, cereales integrales, verduras y frutas.

Vitaminas y minerales: las vitaminas y minerales intervienen en procesos metabólicos y enzimáticos, por lo tanto en la adolescencia se deben vigilar:

• Calcio: este mineral ayuda al desarrollo óseo y muscular, consumir lácteos (leche, yogur natural, quesos), Bebidas vegetales fortificada con calcio, verduras de hojas verdes, semillas (sésamo, chía, lino), frutos secos (almendras, nueces), algas (consumo esporádico) y pescado azul.
• Hierro: necesario debido al aumento del volumen sanguíneo, y en el caso de las mujeres adolescentes se ve aumentado también por los periodos de menstruación, por eso es importante incorporar carnes, mariscos, huevo, legumbres (lentejas y garbanzos), vegetales de hojas verdes, semillas (girasol,calabaza, cáñamo), frutos secos (almendras, avellanas, nueces).

Por último, podemos destacar la importancia de una adecuada hidratación, es normal encontrar excesos de bebidas azucaradas como también el aumento del consumo de alcohol, la mejor recomendación es fomentar el consumo de agua, agua con limón o saborizadas pero siempre caseras, infusiones, caldos caseros, zumos, y en menor medida bebidas edulcoradas.

Bibliografia:

– 3º Edición Nutrición en Pediatría. M. Bueno, A. Sarría, JM. PerezGonzález. 2007. Editorial Ergon.