Calcio: ¿Cuánto necesito? ¿Qué alimentos lo contienen?
El calcio está presente en muchos alimentos de origen vegetal y los lácteos de origen animal; cualquier opción es valida según gustos y preferencias. Hay que tener en cuenta que no todo el calcio que se ingiere de los alimentos, es el mismo que se absorbe;
¿Qué factores inhiben la absorción de calcio?
- Los oxalatos (presente en las espinacas, las hojas de remolacha, y la acelga).
- Los fitatos presente en granos y semillas.
- Los ácidos urónicos componentes de la fibra.
- Otros componentes que estimulan la pérdida de calcio (calciuria), es un exceso de sodio, cafeína y un consumo excesivo de proteínas de origen animal.
¿Cómo podría mejorar la absorción del calcio en los alimentos?
- La lactosa (presente en la leche)
- La Vitamina D (exposición solar o suplementación)
- El ejercicio físico
- Un consumo adecuado de proteínas.
¿Qué cantidades de calcio necesito según mi edad?
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EDADES |
Ca (mg) |
| 0-5 meses |
400 |
| 5 meses-1 año |
600 |
| 1-3 año |
800 |
| 4-6 años |
800 |
| 7-10 años |
800 |
| 11-14 años Niñas |
800 |
| 11-14 años Niños |
1200 |
| 15-18 años Niñas |
1200-1500 |
| 15-18 años Niños |
1200-1500 |
| + 18 años Mujer |
800-1200 |
| > 18 años Varón |
1200 |
¿Qúé alimentos contienen calcio y en qué cantidad?
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Alimentos |
Calcio absorbible |
| 1 taza de hojas de mostaza cocida |
165 mg |
| 1 taza pack choi |
158 mg |
| 1 taza de cale cocido |
94 mg |
| 1 plato de rúcula |
80 mg |
| 1 taza de brócoli |
42 mg |
| 1 taza de repollitos de bruselas |
38 mg |
| 1 taza de repollo |
36 mg |
| 1 taza de coliflor |
36 mg |
| 1 plato de lechuga |
18 mg |
| 1 taza de hakusai cocido (150) |
65 mg |
| 1 taza bebida de soja fotificada |
80 mg |
| 1 taza alubias blancas cocidas |
26 mg |
| 1 taza de col rizado |
42 mg |
| 1 taza de tofu con sales de calcio |
94 mg |
| 1 puñado almendras (30 g) |
21 mg |
| Semillas de sésamo (30 g) |
21 mg |
| Leche (1 taza) |
240-250 mg |
| Yogur (1 yogur) |
150 mg |
| Queso (tamaño de un móvil-50 g) |
250 -350 mg |
| Bebidas vegetales fortificadas |
¿Cómo cubrir las cantidades de calcio en un adulto? A elegir 8 porciones entre:
- ½ taza de leche, yogur o bebida de soja fortificada
- 1 loncha de queso
- ½ taza de tofu elaborado con calcio
- ½ taza de almendras
- 2 cdas. pasta de sésamo
